关于呼吸技巧，建议用嘴和鼻子同时呼吸，并将舌头顶在上颚，让空气从舌头两侧通过。这样做的优势在于可以湿润空气，同时也避免凉空气直吹嗓子，减少对呼吸道的刺激。其实对于普通人的长跑比赛来说，比的不仅仅是体力，更是毅力和信心。
3000米跑赛前三周训练计划及比赛注意事项有哪些
每天训练后记得用热毛巾捂腿按摩肌肉，赛前3天彻底休息。跑前20分钟完成所有热身，上跑道后原地纵跳提高兴奋度，注意保暖。跑步时按自己节奏，不要争抢领先。遇到极点不要怕，调整呼吸坚持过去，后面就会轻松。超越对手要稳中求胜，一步步来。
在正式比赛前，我建议你在明天或后天去学校操场先跑一个3000米，以此来建立自己的信心。进入赛前训练周期，每天训练后一定要注意放松，晚上可以用热毛巾捂腿，并按摩那些感到疲劳的肌肉，帮助恢复。另外，赛前3天要充分利用时间充分休息，养精蓄锐，不要再进行高强度的训练，让身体处于最佳状态迎接比赛。
赛前饮食方面，比赛当天要吃易于消化的早点，如面包和鲜奶，但必须在赛前1小时吃完，确保食物不会在胃里堆积。赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，因为葡萄糖是单糖，可迅速消化吸收，直接作用于肌肉形成肌糖原，这是能量的重要源泉。切记不要喝其他饮料，口渴只能喝白水。
关于胃疼的问题，很可能是在跑步前吃东西或喝水导致的，这一点需要特别注意避免。至于甩臂的动作，建议你不要刻意去纠正，按照自己平时的习惯来就好，强行改变反而可能影响节奏。另外，比赛时建议穿普通的田径鞋，比如上海大博文生产的‘飞跃’牌，价格只要二十多元。虽然专业跑鞋防滑，但需要踝关节有足够力量，而你目前可能达不到这个要求，所以普通鞋更合适。
在比赛前20分钟做完准备活动后的时间里，上跑道后可以做几次原地的纵跳，这有助于提高身体的兴奋度。在这段时间里，要注意保持体温，千万不要让身体凉下来，以免肌肉僵硬影响发挥。进入跑中阶段，开始的时候不要急于去领先，要严格按照自己的节奏和速度去跑，不要过多考虑自己所处的位置，这样更有助于稳定心态。
超越对手时不要急躁，要一步一步地追，一个一个地超。你要相信，你累对手也累，只要你稍微超越他半步，他就会泄气，心理优势就掌握在你手里了。在最后阶段，全靠你的毅力和信心去坚持到终点。比赛结束后，千万不要立即坐在地上休息，而要慢跑或走动放松，让肌肉、神经和心脏得以慢慢恢复，避免突然停止带来的风险。
长跑比赛拼的是毅力和信心，大家都累，看谁坚持得更久。学校运动会重在参与和坚持，只要跑完就是胜利。祝你训练顺利，比赛取得好成绩，期待你的好消息！
赛前30分钟之内绝对不要吃任何食物，这是硬性规定。另外，比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，因为吃了之后比赛时嗓子会发粘，严重影响呼吸和发挥。你要记住胃的排空时间：固体食物需要1小时，液体需要30分钟，合理安排进食时间至关重要。
针对你的情况，赛前储存能量是关键，多吃高蛋白、高糖食物如牛肉、鲜奶、葡萄糖水和巧克力。跑前准备活动要充分，先慢跑微出汗，再活动关节韧带，最后做加速跑。比赛时穿普通田径鞋更稳妥，因为你的踝关节力量可能不足以支撑专业跑鞋。明天去操场跑一次3000米找找感觉，建立信心。
从现在起就要开始储存能量，饮食上要多摄入高蛋白、高糖的食物，比如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水以及巧克力等，为身体提供充足的燃料。赛前准备活动分为两个阶段：先慢跑直到微出汗，然后做压腿、压腰、转体、抻肩等动作，将相关的关节、韧带和肌肉全部活动开。接着再做2到3组30米的加速跑，这部分内容要在比赛前20分钟完成。
赛后不要立即坐下，要慢跑放松。20分钟后再大量喝水，及时换干衣服保暖。赛前1小时吃易消化早餐，30分钟前喝葡萄糖水，期间不吃其他食物，不吃巧克力以免嗓子粘。呼吸时舌顶上颚，空气从舌侧通过，湿润空气保护嗓子。
在最后阶段，每个人都会感到疲惫，关键在于谁更狠、谁能够坚持住。只有坚持住的人，才能够笑到最后。还有，对于学校的运动会，你只要努力了，无论成绩高低都无所谓，特别是长跑项目，能坚持下来就是胜利。期待你的好消息，加油！
赛后还有一个重要注意事项：禁止马上大量饮水，因为这会增加心脏负担。如果觉得口渴，可以用一点点水润润喉，等待20分钟后再补充充足的水分。同时，赛后要及时脱掉湿衣服，换上干燥的衣物，注意保暖，以免着凉感冒，确保身体安全恢复。
在途中跑阶段，你很可能会遇到‘极点’现象，这是一种正常的生理反应，表现为无力、气短和难受，甚至会产生放弃比赛的念头。这个时候不要慌，可以适当放慢速度，调整呼吸，咬牙坚持过去。一旦熬过了这个阶段，身体会感觉轻松很多，这时候再适当放开速度，抓住机会超越前面的对手。