比赛开始阶段要刻意放慢速度，控制配速比平时训练还慢些。赛道上常见前半程冲得快的跑者后半程变为步行，这都是没做好体能分配的表现。保持稳定呼吸节奏，用心灵感受奔跑的节奏感。
如何正确跑马拉松
赛前早餐要提前两小时完成，选择易消化的碳水化合物为主。全麦面包搭配香蕉是理想组合，再来罐红牛补充能量。两小时足够胃部消化食物，避免比赛时出现胃部不适或低血糖情况。
赛道拍摄小技巧：全程尽量贴右奔跑，摄影师多集中在右侧。遇到镜头时在不影响他人前提下可以摆造型，既能记录精彩瞬间，又能通过照片回顾自己的参赛状态。
完赛后立即进行拉伸运动帮助肌肉恢复，补充电解质饮料尤为重要。皮肤表面的白色盐渍说明身体流失了大量盐分，及时补充能预防肌肉痉挛和脱水。建议搭配香蕉和蛋白质食品加速恢复。
跑鞋选择直接影响比赛体验，千万别穿新鞋参赛！建议选择已经跑过50公里以上的跑鞋，最好能有单次20公里以上的测试记录。长距离跑动时鞋子的包裹性和缓震效果才能真实感受，磨脚问题也能提前发现。
出发前务必排空大小便！马拉松赛道上厕所分布有限，内急不仅影响成绩还会导致身体不适。提前半小时完成排泄，穿戴好号码布和计时芯片，做好赛前最后的准备。
服装方面建议选择组委会提供的参赛服，这类服装通常经过防摩擦测试。重点防护区域如胸部、腋下和大腿内侧要涂抹凡士林，30公里后这些部位容易出现摩擦灼伤，提前预防能减少痛苦。
马拉松全程42.19公里，体能储备是关键。普通人参赛首要目标是安全完赛，别盲目追求速度。赛前一个月安排一次长距离训练，按比赛配速跑完全程模拟状态，这样突发问题也有缓冲时间调整。这个月多吃富含维生素的水果，帮助身体恢复。
找到配速相近的跑友结伴而行很重要，同节奏的同伴能缓解长距离的孤独感。互相鼓励打气能转移身体疲劳的注意力，遇到坡道或逆风时团队协作效果更明显。
比赛前一周要调整训练量，适当减少跑量让肌肉充分休息。赛前一天可以慢跑5-6公里适应场地，不过实际参赛时大家可能都在赶路或参加活动。保持身体放松，避免过度消耗。
补给策略要遵循逢站必进原则，每次只喝少量水或运动饮料。等感觉口渴时身体已处于脱水状态，但过量饮水会导致胃部晃动。建议每5公里补充100-150毫升液体，保持身体水分平衡。