但如果你是专门为了增肌，那就没必要做有氧了，把精力全部集中在力量训练上，保证足够的热量摄入和恢复，肌肉增长效果更佳。
健身房新人该如何制定体能训练计划？
这个计划是按三天一个循环来设计的，第一天练胸肩和三头肌，第二天练背和二头肌还有腹肌，第三天练腿腰和腹，一周内把这三天练完。
肩部训练安排了三组动作：坐姿哑铃推举、哑铃侧平举和正面拉绳运动，每个动作采用15RM的重量做3组，组间休息60秒。
建议隔天进行一次完整的训练循环，这样肌肉有恢复时间，连续坚持4个星期，身体会有明显的适应和变化。
每组动作之间的休息时间为90秒，这四个胸部动作能全方位刺激胸大肌，确保胸肌得到充分的刺激和塑形。
新手一定要搞懂RM这个概念，RM代表最大重复次数，比如1RM就是你能举起的最大重量，只能做一次；15RM则是你连续做15个就是极限的重量。
第一天的训练重点在胸肩和三头肌，胸部动作包括机械式推举、蝶机夹胸、上握哑铃推举以及交叉电缆夹胸，每个动作建议做12RM的重量4组。
最后手臂部分只练肱三头肌，使用钢线下压的动作，同样采用15RM做3组，休息60秒，这样一天下来胸肩臂的训练量就很足了。
如果你去的是那种器材特别齐全的健身房，强烈建议你多尝试使用各种器械，特别是像杠铃这样的重量训练工具，这样能更全面地刺激肌肉。
如果你的主要目标是减肥减脂，建议在每次力量训练结束后，再额外增加30分钟的有氧运动，比如跑步或椭圆机，帮助燃烧更多脂肪。
训练的时候精神集中度特别重要，要把所有注意力都放在被训练的那块肌肉上，感受肌肉的收缩和发力，这样效果才好。