跑姿这块，别只追求看起来标准，自己跑得舒服也重要，但正确跑姿的核心是提高效率、避免受伤。头和肩要稳定，目视前方，肩部放松自然下垂；手臂和手保持大约90度夹角，手握紧，随着双腿自然摆臂，发力要在肩部而不是只靠手甩；躯干和髋部要正直，用髋带动大腿，大腿带动小腿，靠核心力量推动双腿；腰部保持放松，也要用核心力量。大腿和膝盖用力前摆，但别让膝关节因此受伤；小腿和跟腱方面，步幅不要过大，避免拉伤，落地时注意缓冲。脚跟与脚趾的落地方式上，尽量前脚掌先着地，增加缓冲，减少膝盖受伤风险；步幅问题要结合自己情况调整。
跑步初学者应该注意什么？
饮食和运动的关系要摆正。很多人以为少吃甚至节食，再加上运动消耗，减肥就会更快，但如果没有足够的能量摄入，身体机能会受影响，反而影响减肥效果，严重时还可能导致低血糖，损害健康。运动前半小时不要进食，不过跑步前半小时需要补充水分，因为运动过程中会消耗大量水分。最后提醒一句，方法知道了还要坚持，保证每一次跑步的质量，才更可能得到想要的身材和身体素质。
跑后拉伸主要是缓解肌肉紧张，避免肌肉损伤，也能帮助防止长出肌肉腿。可以试试俯身摸脚：保持直立，双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，腰部避免弯曲。单腿猫式拉伸：一条腿蹲下并翘起脚，臀部坐向脚后跟，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸脚尖。还有俯身抱腿：保持直立，慢慢俯下身，去抱小腿。每个动作都要量力而行，别为了幅度硬压。
我把常见误区先摆出来，你可以对照看看自己有没有中招：有人觉得跑步一定就能减肥，有人以为空腹跑步能减掉更多脂肪，还有人认为每天跑效率更高；也有人跑步完全不在乎跑姿，觉得穿什么鞋都能跑；另外，把跑得快、跑得久当成锻炼到位，或者把出汗多直接等同于减肥成功，这些想法都需要纠正。饮食、动作、休息、疲劳和伤痛、方法、计划，都是后面要逐一解释的重点。
先说一个很多人容易忽略的点：跑步看起来门槛低，不分男女老少，也不受太多时间地点限制，想跑就跑，所以大家常把它当成减肥或锻炼的第一选择。但恰恰因为看起来简单，很多做法其实并不正确。这篇文章想讲清楚跑步的基本知识、跑前热身和跑后拉伸，以及常见的跑步误区，帮大家少走弯路，避免效率低甚至把身体练伤。
从基础理解上说，跑步是全身性运动，能锻炼到的心肺能力和肌肉范围，是很多运动比不了的。它会让全身肌肉都参与，其中比较主要的是小腿肌肉和胸肌。先把这一点弄明白，后面再谈跑姿、热身、拉伸和误区，就更容易理解为什么那些细节值得认真对待。
跑前热身别省。有人觉得慢跑本身就是热身，于是直接开跑，这样做可能让膝关节、踝关节和腰髋部受伤。跑前可以做前后垫步来激活身体机能，左右垫步，前后垫步高抬腿帮助熟悉跑姿，后踢腿激活大腿后侧肌肉、提高肌肉控制，还可以做大腿后侧动态牵拉。注意跑前这些动作主要是激活肌肉、调整机体，避免后续肌肉受损；不要在跑前做长时间静态拉伸，因为可能降低肌肉机能，影响身体发挥。
出汗多少真的不能直接判断减肥或锻炼效果。汗水里98%到99%的成分是水，出汗多不等于脂肪掉得多，而且出汗还和体质有关，低血糖时可能出汗，油性皮肤的人也容易出汗，环境因素影响也很大，比如冬天同样运动量可能几乎不出汗，夏天天气热就会出很多汗。影响减肥和锻炼效果的因素还有很多，所以别把“出汗了”当成“练到位了”，有时候只是身体在给你一种错觉。
跑步时的衣着也有讲究。鞋子尽量选有减震作用的运动鞋，因为跑步过程中力的作用是相互的，会给人体带来比较大的冲击力，随便穿鞋跑不利于保护膝盖。衣服方面，身体需要舒展和排汗，密不透风、没有弹性的衣服肯定不合适，应该选择合身的运动服。别小看这些装备细节，它们直接关系到跑步体验和受伤风险。