除了力量训练，柔韧性同样重要。需要重点进行大腿前、侧、后三面的韧带拉伸。很多跑者忽略这一点，但如果没有足够的柔韧性，很容易导致肌肉僵硬和受伤。良好的拉伸能提高肌肉弹性，让步伐更轻盈，减少跑步时的阻力。
800米耐久跑应该怎么训练？
蛙跳和鸭子走也是锻炼大腿耐力的好方法。这两个动作会让大腿产生强烈酸痛感，这与中长跑中的极限现象类似。通过经常进行这些训练，可以快速增强大腿肌肉的耐受力，让你在800米后半程也能保持较强的动力。
肺活量的训练也不容忽视。你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复练习。良好的肺活量意味着更高的氧气摄取效率，这对于800米这种中距离项目至关重要，能帮助你在高强度运动中保持呼吸节奏。
除了仰卧起坐，还可以进行静态支撑训练。这个动作和俯卧撑的起始姿势一样，但不需要做推起动作，保持爬行姿态即可，关键在于腰部不能松懈。建议每组坚持3分钟，总共做2组，这对提升躯干稳定性很有帮助。
在腰腹训练方面，还可以结合其他几种动作来全面强化核心肌群。比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿以及两头起等。这些动作能有效锻炼腹部深层肌肉，为长跑提供稳定的核心支撑，避免跑步时身体晃动过大消耗体力。
进行高抬腿训练时，建议每组持续30秒，做3组。值得注意的是，每组结束后都要以最快速度跑200到400米。这是一种非常有效的提升力量和速度的方法，通过高强度间歇训练，让身体适应乳酸堆积，从而提高跑步表现。
负重跑是另一种有效的训练手段。可以通过绑沙袋或者穿沙袋背心来进行慢跑，总距离大约2000米。这种训练方式能增加腿部负担，模拟比赛时的疲劳感，从而在减重后提升跑步速度和耐力，对增强下肢肌肉力量非常有益。
另一项重要的下肢训练是后蹬跑。你可以找一面墙或双杠，双手扶住，身体与地面保持45到60度的角。在支撑时，要注意支撑腿一定要伸直，同时抬起的腿尽量往上走，通过快速交换抬腿来锻炼腿部爆发力和协调性。
最后，慢跑或中速跑是培养耐性的基础训练。因为你要跑800米，所以你的慢跑或中等速度跑距离至少要达到1500米左右。这种长距离的低强度跑能强化身体各方面的机能，提升基础有氧能力，是打好800米成绩不可或缺的环节。
快速跑和耐久跑的混合练习能显著提高速度耐力。具体做法是全速快跑600米，休息时间不超过8分钟，然后慢跑1500米。这种训练相对提高速度较快，但需要坚持下来。其目的在于强化整体耐力，并提升身体对抗极限现象的能力。
接下来要重点提升下肢的综合素质，包括力量和耐力两个方面。其中一项训练是负重高抬腿和高抬腿。可以找个杠铃或沙袋，进行快速的高抬腿动作，这能大幅增加大腿的综合运动能力。即使不使用负重，单纯的高抬腿也能有效增强持久力。
变速跑也是提升耐力的关键方法。在跑步过程中，直道部分采取全速跑，而弯道部分则选择慢跑或者快走。每组距离设定在600到800米之间，总共做三组。这种快慢结合的方式能有效提高心肺功能和身体适应能力。
进行800米耐久跑训练，首先要从腰腹力量和肩部耐力入手。具体的练习方式包括做仰卧起坐，每次40个为一组，连续做3组。此外，还可以使用呼啦圈，每组5分钟，共做3组，以此增强核心稳定性。