如果你跑步是为了提高速度和成绩，那么配速就非常重要了。比如像我这样想提升速度的人，可能会努力跑到21分钟左右，也就是每公里4分半左右的配速。这对有基础的跑者来说，配速一般在4分到5分之间，甚至天赋好的能跑进3分多。但这过程很痛苦，需要一步步坚持下来，状态不好时甚至想放弃，但大多数时候都得咬牙走完每一步。
5公里跑步的合适配速是多少？
对于那些有明确比赛目标的跑者，比如准备参加马拉松并希望跑进4小时或5小时的人，平时的训练中就必须有严格的配速要求。5公里跑的速度因人而异，取决于每个人的锻炼目标。普通人可以将每公里6分钟作为大众化的参考水平，但绝对的、适合所有人的标准是不存在的。适合自己的，才是最好的，舒服就好，慢慢来，运动起来总比不运动强。
以减脂为目标的朋友有两种跑法。一种是匀速慢跑，速度可以很慢，甚至没有具体配速要求，目的是消耗热量且不让自己太累，只要跑完5公里或30到40分钟就行。另一种是快慢交替的高强度间歇跑，通过制造过量氧耗来提升跑后燃脂效果，这种跑法虽然平均配速可能较快，但重点在于速度的变化，有助于防止肌肉流失，常被力量训练者采用。
已经具备5公里跑步能力的人群，配速选择就要看具体目标了。如果只是健康跑，对提升水平没要求，那么大致的配速在每公里6分钟左右，全程大约30分钟，这是大众跑者的普遍水平。这个阶段持续多久因人而异，年轻人可能几周就能适应，中老年人可能需要半年甚至一年，只要坚持每周足够的运动频率和时长，身体就会有明显改善。
根据具体的跑步训练方案，配速要求也会有所不同。例如在法特莱克跑中，会包含快走、慢跑、快跑和轻松跑，每段距离的速度都不同。当你跟着跑步App的语音提示训练时，程序通常不会给你具体的配速数值，而是给出相对的描述，比如‘保持节奏，速度控制在慢跑和快跑之间’。这意味着程序也是让你寻找适合自己的配速，而不是追求绝对的数值。
关于五公里配速，其实没有绝对的标准，关键要看你的身体状况和跑步目的。如果是为了锻炼身体、增强心肺功能，那么选择一个跑起来不累、不会感觉要死要活的节奏最重要。这个速度通常在每公里5分半到9分钟之间，跑完后应该感觉身体没有乏力，甚至有一种越跑越想跑的快感，这才是适合你的健康配速。
对于运动新手来说，完全不用纠结配速，完成跑步任务才是第一位的。新手体能和心肺较弱，一开始可能连5公里都跑不下来，更别提掌握速度了。这时候最重要的是适应跑步节奏，让身体慢慢适应运动反应。如果跑不了5公里，就从3公里、2公里甚至1公里开始，能跑起来就行，跑不动就走一走，走跑交替也能锻炼，不用关心速度。