游泳绝对是全身性的绝佳运动，它能全面锻炼心肺功能和全身肌肉。不过45岁游泳一定要注意安全，必须在安全的水域进行。还要根据自己的身体状况、季节变化来合理安排锻炼时间和强度，不要逞强，感受水浮力带来的轻松感，让关节得到充分放松。
45岁人群适合做哪些运动？
四十岁以后，身体的新陈代谢开始变慢，肌肉流失加速，钙质也开始流失，预防骨质疏松变得很重要。这时候运动不能只靠简单的有氧，建议每天半小时有氧如慢跑、跳操、太极或单车，再增加一小时的力量运动来增加肌肉比例。肌肉比例高了才能更好保护骨骼，防止钙质流失过快。
太极拳非常适合作为45岁人群的首选运动。此时体力体能较30岁有差距，不适合剧烈对抗。太极拳兼顾身体与精神修炼，在动静、刚柔之间实现形神统一。长期练习能发现其哲学思想对人际交往有帮助，还能改变性格，让人变得随和、柔软、阳光，最终绽放幸福之花。
这里推荐一个适合45岁初学者的自重训练计划，帮助打好基础。周一做俯卧撑和仰卧起坐，周二慢跑，周三做澳式引体或引体向上及悬垂举腿，周四继续慢跑，周五做自重深蹲和仰卧起坐并拉伸，周六周日休息。计划强度不大，旨在通过自重训练逐步增强体能，适应后再慢慢增加。
45岁是人生的黄金期，也是上有老下有小的压力大时期。这时候锻炼身体不仅是为了健康，更是为了调节情绪、舒缓压力。适合的项目很多，比如徒步走、自行车骑行、太极等。这些项目有活动量但不剧烈，关键是要坚持。选一项自己感兴趣的，长期坚持就能看到效果。
45岁进入中年阶段，身体大不如前，运动对预防三高、保护血管、增强心肺功能至关重要。除了有氧，还需要重视力量训练。可以去健身房练器械，也可以在家做平板支撑、深蹲、卷腹、波比跳等自重训练。力量运动不需要每天做，隔一天一次即可，合理安排时间，循序渐进增加组数。
慢跑的速度可以比正常走路稍快一点，每次45分钟能达到很好的减脂塑形效果。自重训练开始时数量不宜过多，要循序渐进。这个计划每天训练时间约45分钟，训练前充分热身，训练后记得拉伸，让身体得到充分的恢复。对于刚开始健身的人来说，这是一个非常稳妥且有效的起点。
虽然运动有益，但45岁的人要注意身体隐患。随着生活水平提高，血压、血糖、血脂异常现象提前出现，所以不宜经常参加踢足球这样剧烈的运动，以防意外。中年锻炼的核心是适应身体承受能力，不要盲目追求强度，选择适合的项目并坚持下去，贵在坚持才是真理。
对于45岁的中年朋友来说，每天保持一小时左右的有氧健康慢跑是非常不错的选择。这个年龄段精力依然充沛，但也要开始注重身体的维护。慢跑能够温和地刺激心肺功能，促进血液循环，而且门槛不高，只要穿戴好合适的跑鞋，在空气清新的地方坚持跑起来，就能感受到身体带来的积极变化。
羽毛球和乒乓球这类小球运动特别适合中年人。它们既有一定的竞技趣味，能让人心情愉悦，又不会像剧烈对抗那样容易受伤。在打球的过程中，眼睛需要紧跟球的轨迹，手眼协调能力得到锻炼，同时全身的肌肉也能得到活动，是非常好的社交兼健身方式。