跑步时间建议控制在40分钟左右，每周锻炼3到5次。其他时间可以做腿部或核心训练，这样安排比较合理，不会过度疲劳。
冬天在户外跑步有哪些注意事项
呼吸方式要注意，尽量用鼻子吸气，嘴巴呼气，避免冷风直接刺激呼吸道。跑步要有节奏，比如三步一呼或四步一呼，保持稳定呼吸频率。
补水不能忽视，冬天虽出汗少但也要喝水。跑完拉伸后喝点热水暖身子，跑步过程中也要适时补充水分，避免脱水影响健康。
速度控制很关键，冬天身体僵硬，跑太快容易伤脚踝和后脚跟。要从慢跑开始，等全身暖和脚底发热了再慢慢加速，避免运动损伤。
选路线要注意平坦无车，避开恶劣天气如大风暴雪。安全第一，如果天气不好就改室内锻炼或调整计划，保证身体舒适再运动。
冬天户外跑步装备很重要，鞋子要选防滑保暖的，衣服要透气保暖。南方北方穿衣不同，气温10度以上可以穿长袖速干衣加防风上衣，记得戴帽子保暖。
跑完后别马上停下，保持慢跑或快走恢复平静，再回室内拉伸。室外拉伸容易着凉，跑完要及时换干爽保暖的衣服，别因出汗脱外套着凉。
跑步前热身必须充分，不然容易拉伤肌肉。建议先慢跑5到10分钟提高体温，再做拉伸动作，这样能减少受伤风险，让身体进入运动状态。