180斤体重每天跑步多少合适配速能达到多少？

我有个朋友体重180斤，他每天沿操场跑2到3圈（大约3-5公里）。这个距离既能保证运动量，又不会让关节过度疲劳。关键要循序渐进，等体重降下来后再考虑增加距离。